Бодифлекс

1. «Лев»

Уникальность «Бодифлекса» в том, что это единственная из известных мне программа физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей. И я считаю, что это очень важно. Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Вам нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу — это самый крупный орган человека. Когда вы увеличиваете количество кислорода в крови, то поставляете в кожу питательные вещества. Кислород дает коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: это обычная поза стоя, ноги на ширине 30— 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коле­ней. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыха­тельное упражнение, за­держите дыхание, втяни­те живот и примите основ­ную позу.

 

 

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинка­ми вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив гу­бы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам

 

нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носо­вую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза вы­полняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек дол­жен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь. Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.

    При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с вы­дохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностъю шеи. Кроме того, у всех людей стар­ше тридцати пяти появляется беспокойство по по­воду двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непре­менно будете иметь двойной под­бородок. Область под подбород­ком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жи­ра — всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивы­ми, начнем с «уродливой гримасы».

Начальная поза: воз­можно, вам лучше сна­чала выполнить упраж­нение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь дер­жаться в этот момент подальше от романтически на­строенных обезьян, потому что сами будете напоми­нать одну из них). Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней на­пряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны по­чувствовать растяжение от кончика подбородка до са­мой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее ут­ро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы до этого никогда не рабо­тали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, на­сколько оно оправдывает свое название), скомбинируй­те его с остальными частями упражнения. Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упраж­нение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

 

Основная поза: шея и подбородок в описанном вы­ше положении. Стойте прямо, руки откидываются на­зад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. По­дошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыха­ние на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы. Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и про­должайте.

3. Боковая растяжка

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягоди­цы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упраж­нение, втяните живот и примите основную позу.

 

Основная поза: Опустите левую ру­ку, чтобы локоть находился на со­гнутом левом колене. Вытяни­те правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите пра­вую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувство­вать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до под­мышки. Рука должна

ос­таваться прямой и нахо­диться близко к голове.Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сде­лайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

 

Что надо и чего не надо делать

•   Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто по­тянитесь и растяните мышцы.

•    Пальцы вытянутой ноги должны быть оття1гуты, что­бы растяжка была действительно хорошей.

•    Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь впе­ред.

•   Если поза правильная, вы будете немного напоми­нать метателя диска.

4. Оттягивание ноги назад

Мне очень нравится эта поза, потому что она помогает подтянуть самые проблемные зоны моего тела. Мои ягодицы были настолько плоскими и дряб­лыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им хорошую форму. Но это упражнение действитель­но помогло.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытя­ните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, паль­цы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощ­ный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втя­ните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад пря­мую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимай­тесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

•    Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжи­гающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши нос­ки всегда должны быть повернуты к вам.

•    Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряже­ние именно в ягодичных мышцах.

•    Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выпол­нять его на ладонях и коленях, то можете повре­дить спину.

•   Как и в случае со всеми следующими упражне­ниями, не теряйте ценного времени на то, чтобы при­нять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете ос­новную позу. Принимайте основную позу после втя­гивания живота побыстрее.

5. «Сейко»

Я назвала позу «Сейко», потому что по-японски это слово означает «платя». А упражнение действи­тельно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вы­тяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение, задержите ды­хание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уров­ня бедра как собака, поливающая

водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведи­те дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом. Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно не­много наклониться в противоположную сторону, что­бы сохранить равновесие, но постарайтесь держать­ся как можно более прямо.

6. «Алмаз»

Это упражнение поможет вам избавиться от бол­тающихся мышц с внутренней стороны рук и округ­лить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите вы­соко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округли­те спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основ­ную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упри­тесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мы­шечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Великолепная фигура за 15 минут в день________

Что надо и чего не надо делать

"    Касаться друг друга должны только кончики пальцев.

•    Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а толь­ко на грудь.

7. «Шлюпка»

Следующее упражнение предназначено для внут­ренней поверхности бедер, которые не должны со­трясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не от-

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

рывая пяток от земли, потяните к себе носки и на­правьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть . внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладоня­ми о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. На­гнув голову и втянув живот, задержите дыхание и при­мите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины впе­ред, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «иди­те» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы по­чувствуете растягивание внутренней части бедер. За­держитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки по­зади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь впе­ред, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку рас­слабленно, не напрягайтесь.

•    Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизи­тельно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помо­щью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.

•    Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя по­верхность бедра, это означает, что ваши ноги рас­ставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно слож­но. Не теряйте упорства!

•    Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает рас­тяжку.

8. «Кренделек»

Эта поза предназначена для подтягивания наруж­ной поверхности бедер. Она также поможет умень­шить объем талии и прекрасно скажется на напря­женой пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в ко­ленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и гори­зонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, за­держите дыхание, втяни­те живот и примите ос­новную позу.

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

Основная поза: вес при­ходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в та­лии влево, пока не смо­жете посмотреть на­зад. Вы должны почувствовать, как растягива­ются мышцы на­ружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь—де­сять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягива­лось левой рукой, а вы по­ворачивались вправо.

 

Великолепная фигура за 15 минут в день________

Что надо и чего не надо делать

•    Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.

•    Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как мож­но дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают тво­рог или кожицу апельсина.

Мужчины тоже негибки в этой области. Их под­коленные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте до­тронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мыш­цы и кожу.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, что­бы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). По­тянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю

124

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сде­лайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голо­ва не опускается). Втянув живот, сразу же принимай­те основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками ос­торожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколен­ные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяж­ку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной, Задержитесь

125

Великолепная фигура за 15 минут в день_______

в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать

Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете яго­дицы, растяжение будет происходить не там.

726

_______Комплекс упражнений «Бодифлекса»

Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет. Держите ступни прямыми.

10. Брюшной пресс

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согну­ты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30—35 сан­тиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыха­тельное упражнение, втяните живот и примите основ­ную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть обкинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. По-

127

Великолепная фигура за 15 минут в день

старайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голо­ва коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом поло­жении на 8—10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное по­ложение. Держа подбородок на груди, вы будете об­манывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические за­коны. Представьте, что вы подтягиваете себя за ру­ки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказы­ваетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»

Это упражнение направлено на борьбу с врагом но­мер один — нижним брюшным прессом.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, что­бы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприят­ностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь перехо­дите в основную позу.

 

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 санти­метров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Де­лайте так на восемь—десять счетов. Выдохните. По­вторите три раза.

 

Что надо и чего не надо делать

Всегда держите ладони под ягодицами и прижи­майте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться. Во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7 — 9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс. Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагруз­ку на брюшной пресс и бедра. Не поднимайте головы. Махи должны делаться как можно шире и быстрее.

Комплекс упражнений «Бодифлекса» 12. «Кошка»

«Кошка» — наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого про­блемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрям­ленные. Держите голову вверху, смотрите прямо пе­ред собой. Выполните дыхательное упражнение, задер­жите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом

131

Великолепная фигура за 15 минут в день

положении на восемь—десять счетов. Выдохните и рас­слабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся дви­жение тела от живота до спины.

Великолепная фигура за 15 минут в день_______

•    Комплекс для брюшного пресса и талии    • 1. «Лев»

2. «Уродливая гримаса»

 

 

Комплекс упражнений «Бодифлекса»

•    Комплекс для бедер и ягодиц    •

1. «Лев»                           I 2. «Уродливая гримаса»

Великолепная фигура за 15 минут в день

•    Комплекс для верхней части тела 1. «Лев»

2. «Уродливая гримаса;

3. Боковая растяжка